La espalda es el eje de soporte del cuerpo y se encarga de dar estabilidad al aparato locomotor. Además interviene en la mayoría de los movimientos del cuerpo, por lo que es completamente necesario que sus músculos se mantengan fuertes y sanos. Debido a técnicas inadecuadas de ejercicios o malas posturas, hay un alto porcentaje de personas que padece o padecerá de molestias en la espalda o lumbalgias.
¿Cómo puedo evitar esto?
El ejercicio realizado de manera correcta es vital para el mantenimiento de una espalda sana y en forma. Lo mejor es comenzar desde jóvenes y tomar conciencia de la importancia de cuidar correctamente el cuerpo; esto nos evitará posibles molestias en el futuro. Hay muchos ejercicios para fortalecer la espalda así como también para aumentar la musculatura y que tenga buena forma física. Es crucial siempre tener cuidado de hacerlos correctamente y evitar lesiones.
¿Qué ejercicios puedo realizar para la fortalecer la espalda?
Este tipo de entrenamiento debe realizarse unas 2 veces por semana, con descanso de por lo menos dos o tres días antes de otra sesión; de lo contrario corres el riesgo de lastimar la zona.
Remo con mancuernas
Este ejercicio ayuda a trabajar la espalda media y los hombros. El movimiento inicial es levantar el peso con espalda y hombros, no con los brazos; al lograr esto, debes sostener las mancuernas hacia arriba y estirando los brazos. Luego se flexionan las rodillas y caderas, y se inclina el torso hasta estar paralelo al piso.
Se deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo, luego se jala los hombros hacia atrás y se sostiene por un segundo. Por último se levantan las pesas a los lados del torso, comprimiendo las escápulas hacia la columna, se baja y se repite.
Peso muerto con barra
Se coloca una barra al nivel de las rodillas en un rack para hacer sentadillas, y se toma con un agarre en pronación. Los brazos deben estar más abiertos que las piernas. Se comienza con un peso moderado, hasta que puedas hacerlo con un movimiento natural. Cuando se vuelva fácil, levanta la barra desde el piso y aumenta el peso.
Polea para hombro inclinada
Este ejercicio trabaja la espalda media, baja y también los hombros. Se engancha una manija la parte más baja del aparato de poleas. Luego con el costado izquierdo a un lado del aparato se toma la manija con la mano derecha, y debes halar hacia arriba mientras cruzas frente al cuerpo, hasta que la mano esté sobre la cabeza. Completa las repeticiones con una mano y luego con la otra.